Vücudunuzu geliştirmek, fit olmak, sağlıklı olmak için egzersiz yapmanız gerekiyor. Spor salonundaki dersler herhangi bir nedenle imkansızsa, evde kilo vermek için egzersizler de uygundur. Profesyonel eğitmenlere egzersiz hakkında soru sorulduğunda cevap her zaman aynıdır: Kilo vermek için evde yaptığınız etkili egzersizler sizin yaptığınızdır!
Sağlıklı bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak, kilo alımını engellemek için çok önemlidir. Temel ilke: Tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın. Deneyimli bir spor eğitmeni, evde kilo vermek için etkili bir plan geliştirecektir. Böyle bir program zorunlu olarak aerobik, güç yükleri, ısınma ve esneme içerir. Doğru ve düzenli yapıldığında egzersizler sonuç verecektir.
Vücudun düzgün çalışması için harekete ihtiyacı var. Evde kilo vermek için etkili egzersizler, spor salonunda egzersiz yapmanın yanı sıra figürünüzü değiştirebilir. Kas hacmi ne kadar büyükse, metabolizma o kadar hızlı ve daha hızlı kalori yakılır. Ooganizm, kas kütlesini korumak için büyük miktarda enerji harcar. Ancak yemek yerken, yürürken veya uyurken bile kalori harcanır ve yağ yakılır.
Kilo kaybı için evde egzersiz yapmanın faydaları:
- Vücut fonksiyonlarının restorasyonu.
- Hastalıkların tedavisi.
- Hızlı yağ yakımı.
- Mükemmel fiziksel şekil için ince kaslar.
- "Sorunlu alanların" ortadan kaldırılması.
- Artan dayanıklılık ve güçlü kalp kası.
- Psikolojik rahatlama.
Fazla yağla mücadele rejimine başlamak için, standart bir egzersiz 30-60 saniyelik aralar ile 30 dakika sürer.
Evde Egzersiz Temelleri
Derslere başlamadan önce ağırlık ve hacim göstergelerinizi belirlemeniz gerekir.
Hacimleri ölçün:
- koltuk altı seviyesinde bir kol; En dar noktada
- bel; Bacakları kapatırken
- kalçalar en geniş noktasında.
Ölçümler alınır ve haftada bir tartılır.
Envanter: jimnastik minderi, lastik bant, fitball, atlama ipi, vücut çubuğu ve halter. Yeni başlayanlar için 1 kg dambıl eğitimde kullanıma uygundur, bir çift egzersizden sonra ağırlığı 1 kg arttırın. Kızlar için kilo kaybı için evde egzersiz, bir yandan dambıl ağırlığına izin verir - 4 kg. İp kullanmak mümkün değilse, ip olmadan atlayın.
Yeni başlayanlar tarafından ev için ne tür bir egzersiz makinesi satın almaları gerektiği sorulduğunda, deneyimli eğitmenler yörünge yolu, koşu bandı veya egzersiz bisikleti önermemelerini tavsiye ediyor. Evde kilo verme eğitimi için bir atlama ipi yeterlidir. Günde birkaç dakikalığına atlamak için motivasyon bulursanız, tam teşekküllü bir simülatör satın almayı düşünmek mantıklıdır.
Isınma
Evde zayıflama antrenmanı, canlandırmak için ısınma ile başlar. Ev için egzersiz - 6 dakika boyunca hafif atlama, yürüme veya yerinde koşma.
Isındıktan sonra bacakların, kolların ve sırtın büyük kas gruplarını gerin.
Ön uyluk kasının gerilmesi: dik durun, sağ dizinizi bükün ve sağ elinizi kalçaya doğru çekin. Sol bacakla tekrarlayın.
Uyluğun arkasını germek: Bacaklarınız geniş bir şekilde açılarak sağ bacağınızı dizinizden bükün ve düz sola doğru bükün. Diğer tarafa doğru uzanın.
Sırt, yanlar ve karın kaslarını esnetme, evde kilo vermek için bir dizi egzersiz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizle ayak parmaklarınıza mümkün olduğunca uzanın.
- Bacaklarınızı genişçe açın, ellerinizi başınızın üstündeki kilitte kapatın ve önünüzde göz hizasında indirin. Bu durumda arkanızı dönün. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve sırtınızın altını bükün.
- Sağ bileğinizi sol elinizle kavrayarak mümkün olduğunca çekin ve sağa doğru bükün. Sol tarafta tekrarlayın. Omuz kemerini mümkün olduğunca açarak kollarınızı yanlardan düzgün bir şekilde indirin.
Evde Zayıflama Egzersizleri: Yönergeler
İnsanlar kilo vermek için yapılan ev egzersizlerinin sadece yeni başlayanlar için uygun olduğunu düşünüyor, ancak durum böyle değil. Evde egzersiz, vücudun alt ve üst kısmında, karın kaslarında ve sırtta tam bir yük içerir. Egzersizleri haftada en az 5 gün, her gün evde yapın.
Evde Zayıflama, "metabolik etkiye" sahip aralıklı bir egzersiz seansıdır. Bununla, hızlı bir tempoda değişen güç ve aerobik egzersiz ile yüksek yoğunluklu, yüksek hızlı dayanıklılık eğitimi kastedilmektedir. Egzersizden sonra birkaç saat hızlanan yağ yakımı ve kilo kaybı devam eder. Aralıklı fitness egzersizlerini düşünün.
Aerobik Egzersiz
Hızlı kilo vermek için, rahatlama kaslarına ek olarak, kalp kasını geliştirmek de gereklidir. Evde kilo vermeye yönelik aerobik egzersizlere "kardiyo" denir - kalp tam güçle çalışmaya başlar, nefes darlığı ve vücuttaki şişlik kaybolur. Kan oksijene doyurulur, kalori yakılır ve kilo verme rejimi başlatılır.
Kardiyo antrenmanları aynı hızda 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmayı içerir:
- çalışıyor;
- hızlı bir tempoda yürüyor;
- atlar;
- yüzüyor;
- kardiyo eğitimi.
Maksimum sonuç için, sporcular haftada 5-7 gün aerobik evde kilo verme egzersizleri yaparlar.
Bacaklarda kilo vermek için güç ödevi
Quadriceps femoris
Ağırlıklı Plié Squat
İki elinizle tabanda 5 kg veya daha fazla ağırlıkta bir dambıl alın ve dik durun, bacaklarınızı geniş bir şekilde açın, dizlerinizi hafifçe bükün. Çoraplar dizlerle aynı yönü gösterir.
Plie gerçekleştirin:
- Nefes alırken, dizlerinizi yavaşça bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Eller hareketsiz.
- Topuklara odaklanın, nefes verirken yavaşça SP'ye dönün.
Yaralanmayı önlemek için sırtınızı dik tutmanız önemlidir.
Ön Salıncaklar
Sol tarafınız sandalyeye gelecek şekilde ayakta durun, sol elinizle arkanızı kavrayın. Sağ avuç içini uyluğa yerleştirin.
Teknik: Sağ ayağı keskin bir şekilde öne doğru kaldırın, yavaşça geriye doğru indirin (atmayın, kas gergin). Egzersiz uyluğun ön tarafında çalışır. 12 kez yapın, sol bacakla tekrarlayın.
Abs, quadriceps: "dağcı"
Bir şınav duruşu, avuç içi ve ayaklarda ağırlık varsayalım. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, sağ bacağınızı uyluğunuzun altındaki ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.
Teknik: Bacakları bir sıçrayışta aniden değiştirin - sağ bacağınızı düzeltin ve bir tırmanıcı gibi sol bacağı bükün. 30 saniye boyunca hızlı bir hızda dönüşümlü olarak tekrarlayın.
Gluteal kaslar: yarım köprü
Sırt üstü mindere uzanın, kollar gövde boyunca, dizler bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık.
Nefes verirken, topuklarınıza yaslanın, kalçalarınızı yerden kaldırın. Sırtınızı dik tutun ve bir saniye tutun. Teneffüs ederken yavaşça PI'ye dönün.
Bir bacağa odaklanır ve diğerini kalçalarınızla kaldırırsanız egzersizi zorlaştırırsınız.
Arka akciğerler - dönüşümlü olarak her iki ayakla.
Ayakta dururken, sandalyeyi sola konumlandırın, sol elinizle sandalyeye tutun. Sağ elinizi indirin.
Yürütme:
- Sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerken sağ bacağınızı geri alın. Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün. Sağ bacağın dizi yere bakmaktadır.
- Sağ bacağınızla itin ve ileri doğru sallayın, bacaklarınızı ve sağ kolunuzu düzleştirin.
10 kez tekrarlayın, sağ tarafı sandalyeye çevirin ve sol bacağı çalıştırın.
Kaçıran: Lastik bantla yürümek
Ayakta, bacaklar hafifçe bükülmüş, jimnastik elastik dizler etrafına gerilir. Sırt düz, baş ve boyun yukarı dönük.
Teknik: Elastiki daima gergin tutarak yarı bükülmüş bacaklar üzerinde yana doğru adım atın. Dizleriniz yerine ayak bileklerinizin etrafına yerleştirmek egzersizi daha zor hale getirecektir.
Buzağılar: Kilo Arttırır
Egzersiz, yardımcı ekipman gerektirir: yere sabitlenmiş bir tahta ve bir gövde çubuğu.
Ayağınızın yarısı ile bir tahta (veya 3 cm yüksekliğe kadar herhangi bir kullanışlı sabit nesne) üzerinde durun. Dizler düz, topuk yerde duruyor. Bodybar'ı (veya halteri) omuzlarınızda tutun, sırtınız düz.
Egzersiz: Ayak parmaklarınızın üzerinde durun, bileğinizi tahtaya yuvarlayın ve topuğunuzu yerden kaldırın. IP'ye dönün.
Dizler ve sırt düz, baldırlar ve ayak bilekleri çalışıyor.
Tahta yoksa veya egzersiz zorsa, yerde topuktan ayağa rulo yapın.
Hamstringler
Fitball gerekli. Sırt üstü yatarak, baldırlarınızı fitball üzerine öyle bir şekilde koyun ki bacaklar hareket ettiğinde ayak bilekleri topun üzerinde olsun.
Egzersiz: Ağırlığı kürek kemikleriniz ve ayaklarınız üzerinde tutarak kalçalarınızı kaldırın. Dizlerinizi bükün, topu mümkün olduğunca size yaklaştırın, hamstringleri sıkın. Bir saniye bekleyin ve PI'ye dönün.
Kilo kaybı, göğüs kasları için güçlü ev egzersizleri
Kelebek
Göğüs kaslarını güçlendirmek için etkili bir egzersiz.
Altına alçak bir yastık koyarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerden bükün, ayaklarınızı yere bastırın. 4 kg ağırlığa kadar olan halterlerin elinde, eller yanlara eşit olarak yayılır.
Uygulama: düz kolları göz seviyesine kaldırın, yavaşça indirin. 3 set 10 defa gerçekleştirin.
Şınav, orta duruş
Ana pektoral kaslar, trisepsli deltalar ve kısmen de sırt çalışmaya dahil edilir.
Yere yatın, düz kollara ve ayaklara vurgu yapın, vücut düzgün. Omuz genişliğini fırçalar.
Yürütme:
- Dirseklerinizi bükerek mümkün olduğunca düz bir vücutla aşağı inin. Dirsekleri sarkıtmayın, vücutta tutun.
- Göğsünüzü ve trisepsinizi düzeltin, kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna gelin.
Egzersizin zor olduğu ortaya çıkarsa, diz şınavı ile başlayın. Aynı zamanda ayaklar birbirine bağlanır.
Evde kilo vermek için kuvvet egzersizleri
Biceps Curl
Ayakta, halteri (bodybar) kollarınızı uzatarak önünüzde tutun. Avuç içini öne doğru çevirin, dirsekler gövdeye yakın olmalıdır.
Uygulama: dirsekleri gövdeden kaldırmadan, halteri mümkün olduğunca omuz hizasına kadar kaldırın. Nefes verirken halteri yavaşça PI'ye indirin.
Omuzlar: Ayakta Dambıl Kaldırıyor
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı dirseklerden dambıl ile bükün ve vücuda bastırın.
Yürütme:
- Nefes verirken, önünüzdeki halterleri omuz hizasına kaldırın, bir saniye tutun ve nefes alırken yavaşça indirin.
- Nefes verirken, dambılları yanlardan omuz hizasına kaldırın, bir saniye tutun, yavaşça indirin. Değişime devam edin.
Halterleri kaldırırken, sallanmaya veya dönmeye izin vermeyin.
Oturarak Dambılla Triceps Yükseliyor
Bir bank veya sandalyeye oturun, göğsünüzü dizlerinize kadar indirin ve sırtınızı yere paralel olacak şekilde düz tutun. Sol elinizle bir sandalyenin veya bankın bacağını tutun ve sağ elinizle bir dambıl alın ve dirseğinizi vücuda doğru bastırın. Avuç içini dambıl ile dikey olarak indirin, böylece 90 derecelik bir açı elde edilir.
Uygulama: nefes verirken dirseğinizi vücuda bastırarak, sağ kol tamamen uzatılana kadar dambıl yukarı kaldırın. Nefes alırken, elinizi yavaşça PI'ye indirin. Sol elle tekrarlayın.
Birkaç antrenmandan sonra, egzersizi aynı anda her iki kol için de yapabileceksiniz.
Karın kuvvet egzersizleri
Aşağı Bas, Geç
Yere oturun, ardından vücudu geriye doğru hareket ettirin ve ön kollara yaslanın (dirsekler arkada, parmaklar bacakları işaret eder)Sağ diz ve ayak bileği pasif bir pozisyonda bükülür ve sol bacak yerden 45 derece kaldırılır.
Uygulama: Sol bacağın pozisyonunu ve ayak bileğinin ters dönmesini değiştirmeden sağ dizinizi sorunsuz bir şekilde göğsünüze getirin. Bir saniye bekleyin, başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ve sağ bacaklar için 8 kez tekrarlayın.
Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirir, kalça eklemlerini dengeler. Kilo vermeyi evde yapmayı zorlaştırmak için hızınızı artırın.
Düz, iç ve dış eğik ve enine karın kasları
Yerde yatarken, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve bacaklarınızı yere 45 derece açıyla kaldırın.
Uygulama: nefes alın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın, kaburgalar için kalça eklemlerine kadar çabalayın, en yüksek noktada nefes verin. Her iki ayak havada, kollar bacaklara paralel. Nefes almak eşittir. 4 kez tutun, nefes alın ve nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu, tüm karın kaslarının aktivasyonu ile yapılan bir tür nefes egzersizidir.
Eğik karınlar
Bir fitball veya normal bir topa ihtiyacınız olacak.
Bu egzersiz, normal egzersiz gibi, eğik kaslar üzerinde çalışır.
Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlara doğru açın ve avuç içi aşağıya doğru sıkıca yere bastırın. Fitball'u bacaklarınızın arasına yerleştirin ve hafifçe dizlerinizi bükerek vücudunuza 90 derece kaldırın.
Uygulama: Sağ ayağı yavaşça kola paralel olarak yere indirin, topu bırakmadan yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sol bacakla tekrarlayın.
Rektus abdominis kası, üst ve alt karın, akordeon egzersizi
Hareketleri gerçekleştirirken vücut uyumlu kürkler gibi katlanır. Bu, evde kilo vermek için çok etkili bir egzersizdir.
Sırt üstü yatın, her iki kol da başınızın arkasında, bacaklar uzatılmış, topuklarınızı yerden 6-10 santimetre yukarı kaldırın, çoraplarınızı gerin.
Egzersiz: Karın kaslarını gerin, dizleri bükün ve göğse doğru kaldırın, kalçaları ve vücudun üst kısmını omuz bıçaklarına doğru kaldırın. 8 kere 3 set yapın.
Egzersizlerin tekrar sayısı fiziksel uygunluğa göre değişir.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanının kombinasyonuna aralıklı antrenman denir ve evde kilo verme rutininizi 10-30 dakikaya indirebilir.
10 dakikada "Metabolik etki"
Enerji harcaması açısından bir seans, 150 dakikalık "saf" aerobik egzersizle karşılaştırılabilir. Böyle bir programla kilo verebilir ve sağlığınızı artırabilirsiniz. Maksimum hızda egzersizler, 15-45 saniye boyunca yerinde yürüyüş veya koşu ile dönüşümlü olarak değişir.
Evde hızlı kilo vermek için egzersizlere başlamadan önce - 6 dakikalık ısınma ve antrenmandan sonra - 5 dakikalık esneme.
Roket Atlama
Ayakları omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün, eller uyluğun kuadriseps kasına dayayın.
Yürütme: düz kolları öne doğru "fırlatarak" atlama. PI'ye usulca inin. 15-24 kez 2 tekrar yapın.
Egzersizi zorlaştırmak için, aşağıdan halter alın ve çömelin.
Yıldız Atlama
Bacaklar omuz genişliğinde açık, dizleri bükün, kollar yanlarda düz.
Uygulama: zıplama, düz kolları yanlardan omuz seviyesine kaldırarak. PI'ye usulca inin. Sırt daima düzdür.
15-24 kez 2 tekrar yapın.
Çömelme
Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kalçalarda veya öne doğru uzatılmış.
Uygulama: dizler dik açı oluşturana kadar oturun. Sırt düzdür, dizler parmak seviyesinin ötesine geçmez.
Bir vücut çubuğu veya halter alarak egzersizi karmaşıklaştırın.
Arka akciğerler
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar düz, yanlarınızda.
Uygulama: Sağ bacağı mümkün olduğu kadar geriye doğru koyun, dizde solu bir dik açı oluşana kadar bükün. Destekleyici ayağın topuğu yerden inmiyor. IP'ye dönün. Sol bacakla tekrarlayın.
15-24 kez 2 tekrar yapın.
Komplikasyon: Elinizde dambıl ile ciğerleri zıplamak.
Burpee
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Tekniği:
- Ellerinizi yere koyarak çömelin.
- Bacaklarınızı tahtaya doğru uzatın.
- Çömelme hareketine geri dönün ve kollarınızı uzatarak zıplayın.
Hafif bir burpee için atlamak yerine ayağa kalkın.
Burpee, aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli bir egzersizdir. En çok yüklenen kaslar bacaklar (diz ardı kirişleri, kalça kasları ve baldırlar) ve yük göğüs kasları, triseps ve omuzlara da düşüyor. Burpiden etkilenmeyen neredeyse hiç kas yoktur.
Bir ip varsa, aşağıda listelenen egzersizlerden herhangi birinin 60 saniye boyunca atlama ipi ile değiştirilmesine veya bir antrenmanla desteklenmesine izin verilir.
Metabolik bir antrenmandan sonra, susuz kalmamak için bol su için. Dersten sonra 2 saat içinde yemek yemeniz de tavsiye edilmez.
Yeni başlayanlar için fitness top egzersizleri
Hazırlığı olmayan kişilerin hemen yoğun derslere başlaması tavsiye edilmez. Daha önce düzenli egzersiz yaptıysanız, ancak dersler arasında uzun bir ara verdiyseniz, kas korsesinin restorasyonu ve güçlendirilmesi ile başlamanız gerekir. Evde kuvvetli kilo verme egzersiz programı bunun için idealdir. Kuvvet antrenmanı kas yoğunluğunu artırır, dayanıklılığı artırır, yaralanma riskini azaltır ve vücudu artan strese hazırlar.
Evde kilo vermek için etkili egzersizler - bir fitness topunda (fitball). Yeni başlayanlar 10-15 tekrarlık iki setle başlar, optimum seviye 2-3 set 20 tekrar. Egzersizi birçok kez yanlış yapmaktansa daha az tekrar yapmak daha iyidir.
Sırt Egzersizleri
Göğüs bölümü, osteokondrozun önlenmesi için sınıflar
Karnınız aşağıda olacak şekilde fitball'a uzanın ve denge için ayaklarınızı duvara yaslayın. Ellerinizi gövdenize koyun, avuç içi yukarı.
Teknik:
- Avuç içlerinizi yere çevirirken aynı anda vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve kürek kemiklerinizi sıkın. Sırtınızı kamburlaştırmayın.
- Yavaşça alçalın ve PI'ye geri dönün.
Bel bölgesi
Uzanmış bacaklarla yerde oturarak, lastik bandı bacaklara geçirin, öne doğru eğilerek bantta hafif bir gerilim yaratın.
Teknik:
- 110 derece geriye yaslanın, kollarınızı göğsünüze doğru çekin ve kürek kemiklerinizi sıkın.
- Bir saniye bekleyin.
- Yavaşça PI'ye dönün.
Bel ve Karın
Fitball'un arkasında diz çökerek, dirseklerinizi topun üzerine koyun. Miden topun üzerinde olacak şekilde öne doğru eğil.
Teknik:
- Dirseklerden topu 5 santimetre öne doğru yavaşça yuvarlayın.
- Yavaşça PI'ye dönün.
Zorluğu arttırmak için egzersiz sırasında dizler tamamen uzatılmalıdır, böylece baş, omuzlar, kalçalar ve ayaklar düz bir çizgi oluştursun.
Abdominal Egzersizler
Eğik karınlar
Duvarın yanında, sağ kalçanızla fitball'a oturun, sağ bacağınızı öne doğru uzatın ve sol bacağınızı geriye doğru itin. Denge için ayaklarınızı duvara yaslayın ve ellerinizi başınızın arkasında tutun.
Teknik:
Sırtınız düz iken, vücudu fitball ile indirin ve orijinal konumuna kaldırın. Sorunsuz çalıştırın, her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
Dik ve eğik abdominaller
Fitball üzerine uzanın, belinizi dinlendirin ve ayaklarınızı yere bastırarak emin bir vurgu yapın. Ellerinizi şakaklarınıza koyun.
Teknik:
Vücudu yukarı kaldırın, sağ dirseğinizle sol dizinize doğru gerin. Başlangıç pozisyonuna indirin. Sol ve sağ ellerle dönüşümlü olarak tekrarlayın.
En İyi Basın
Sırt üstü yatarak, bacaklar düz, fitball'u bacaklarınızın arasına sıkıştırın ve 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Eller düz, topa doğru.
Teknik:
Kürek kemiklerini yerden kaldırın ve parmak uçlarınızla topa dokunun. Gövdeyi yavaşça IP'ye indirin.
Bu egzersiz seti, koordinasyonu geliştirir ve kaslarınızı güçlendirerek sizi daha zorlu egzersizlere hazırlar.
Vücut şekillendirme egzersizleri
Kum saati vücut şekli, dar bir bel ile göğüs ve kalçaların hacmi eşit olduğunda kadın figürü için ideal olarak kabul edilir. Ancak herkesin böyle formları yoktur. 4 şekil daha var: armut, elma, dikdörtgen ve ters üçgen. Bu tip kadınların kilo vermesi yeterli değildir, ideal şekil için çabalarlar. Bu amaçla evde şekillendirme yapılır - şekil türü dikkate alınarak bireysel bir programa göre zayıflama sınıfları.
"Armut" kadın için şekillendirme
Tam, "ağır" kalçalar, dar bel ve güzel omuzlar - "armut" şekli veya "üçgen" şekli budur. Bu kadınlar için ortak bir sorun, uyluklarda selülitin ortaya çıkmasıdır. Bu durumda, kızlar için evde zayıflama egzersiz programının iki amacı vardır: uyluk kaslarını sıkılaştırmak, hacimlerini çıkarmak ve göğüs ve omuzlarda kitle oluşturmak.
Eğitim Prensibi:
- Bir sürü ciğer ve ağız kavgası.
- Önden salınımlar.
- Dumbbell Lifting.
- Aerobik egzersiz.
Kuadriseps, kalça kasları, omuzlar ve trisepslere odaklanın. Bacaklarda, kollarda egzersizin 12 tekrarı - 8.
"Armut" u düzeltirken, abdüktör kasını sallamayın. Yan salınımlar ve yan basamaklar size göre değil!
| Hafta numarası | Çömelme sayısı | |||||
| 1 yaklaşım | 2 yaklaşım | 3 yaklaşım | 4 yaklaşım | 5 yaklaşım | Toplam Squat | |
| 1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
| 2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
| 3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
| 4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
| 5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
| 6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Elma şekli için alıştırmalar
Genellikle orta boylu, kalçaları dar ve beli geniş. "Elma" kadınının yağ birikintilerini hızla biriktirdiği beldedir. Bacaklar ve kollar genellikle ince ve zariftir.
Egzersiz Yönü:
- Kardiyo yükü (koşu bandı, step, yürüme, atlama).
- Belin küçültülmesi için egzersizler (hulahup döndürme, jimnastik diski kullanımı, presi pompalama).
- Bacaklar üzerindeki güç yükü (alt gövdeyi üst ile görsel olarak hizalamak için).
Yandan virajlardan veya egzersiz bisikleti veya yörünge parkuru kullanmayın.
Eğitim kuralları: bir rejim oluşturma
Evde eğitim için birçok sistem vardır. Aralıklı antrenman kilo vermek için iyi sonuç verir, ancak başka yaklaşımlar da vardır.
Bölünmüş program seansları etkilidir, farklı kas grupları için alternatif egzersizlerle haftada üç gün kuvvet antrenmanı için tasarlanmıştır. Kuvvet antrenmanı olmayan günlerde - aerobik antrenman.
Örnek:
- Pazartesi bir koşu.
- Salı - bacaklar ve karın kasları.
- Çarşamba - yürümek ve ip atlama.
- Perşembe - sırt ve kollar.
- Cuma - yüzme.
- Cumartesi - göğüs ve bacaklar.
- Pazar bir gün izinli.
Bu sadece genel bir örnektir, çünkü bölünmüş sistem herkes için ayrı ayrı seçilir.
Evde egzersiz yapma teşviki nasıl kaybedilmez?
Maalesef, evde başka aktiviteler olduğu için kilo vermek için evde egzersiz yapma motivasyonu düşme eğilimindedir.
Bu durumda verilecek temel tavsiye oldukça basittir: Olumlu bir aktivite bağımlılığı oluşturun. Sonra "korkunç güçle" eğitime çekileceksiniz.
Plan Oluşturun
Burada önemli olan, ev egzersizlerinizi spor salonunda yaptığınız gibi planlamaktır. Aynı saati düzenli olarak planlayın, bir plan yazın ve 3 hafta önceden planlayın. Bu üç haftanın üstesinden geldikten sonra rejime girecek ve bir antrenmanı kaçırmayı bile düşünmeyeceksiniz.
Egzersizleri değiştir
Ayrıca egzersizleri değiştirerek ve değiştirerek evde kilo verme antrenmanınıza çeşitlilik katın. Ek ekipmanın sınırlı kullanılabilirliği monotonluk anlamına gelmez - aynı ekipmanla farklı egzersizler yapın. Evde sahip olduğunuz aletleri kullanın - bir oklava veya havlu bile birçok egzersiz için işe yarayacaktır.
Kilo vermeyi oyun haline getirin!
Rekabet unsurunu görmezden gelemez, ailenizi veya arkadaşlarınızı eğitime bağlayamaz ve aynı zamanda hacimleri ölçemezsiniz. Başlangıçta, ölçümleri kazanmam için beni motive ediyor ve birkaç haftalık düzenli derslerden sonra - rakamda uzun zamandır beklenen değişiklikler.
Evde kilo verme egzersizlerinin amacı kilo vermek, formda kalmak ve sağlığı iyileştirmektir. Bunu yapmak için vücudunuzu dinleyin. Eğitim maksimumda yapılmalıdır, "aşınma için" olmamalıdır. Yalnızca uygulanabilir egzersizler yapın, programa bağlı kalın. Her egzersizde kalbiniz, akciğerleriniz, eklemleriniz, kaslarınız, tendonlarınız ve kemikleriniz güçlenir. Henüz görsel olarak fark edilmese bile yağlar erir ve kilo verirsiniz.